Neue Zutaten - neue Ware - neue Nachhaltigkeit

Neue Produktalternativen, neue Zutaten und eine nachhaltige Ausrichtung der Küche erfordern Hintergrundwissen im Bereich der Warenkunde. Finden Sie hier die am häufigsten gestellten Fragen zu neuen Produkten und Produktgruppen – mit speziellem Fokus auf Nachhaltigkeit.

Die ersten Schritte

Weil es in der traditionellen deutschen und österreichischen Küche nur wenig vegetarische Gerichte gibt, sind auf diesem Gebiet Experimentierfreude und Neugier gefragt. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen einen guten Leitfaden für die ersten Schritte an die Hand geben.

Vielleicht ist die Lösung einfacher als Sie denken und Sie bieten bereits vegetarische Gerichte an, ohne dass Sie explizit daran gedacht haben. Vegetarische Pasta, Bratkartoffeln, Pommes frites, Salate, Gemüselasagne … Derartige Gerichte können Sie manchmal leicht verbessern oder verfeinern und somit die Attraktivität Ihrer Speisekarte steigern.

Sie können fast jedes Fleisch- oder Fischgericht in ein herrliches vegetarisches Gericht verwandeln. Vegetarische Speisen müssen dabei nicht unbedingt kompliziert sein. Mit nur einer kleinen Änderung werden all Ihre vertrauten Rezepte vegetarisch: Ersetzen Sie das Hackfleisch in der Spaghettisauce durch Soja-Granulat oder Seitan, das Fleisch in Wokgerichten durch Tofu-, Soja- oder Seitan-Streifen, die Hackfrikadelle im Hamburger durch eine Gemüse- oder Sojavariante. Die meisten Supermärkte und Großhändler verfügen bereits über ein großes Sortiment an vegetarischen Produkten, die in Qualität und Konsistenz dem Fleisch sehr ähnlich sind.

  • zum Braten und Kochen pflanzliche statt tierische Fette benutzen
  • für Suppen, Soßen und andere Gerichte Gemüsebrühe statt Rinder- oder Hühnerbouillon verwenden
  • vegetarische Varianten Ihrer Pasta Saucen entwickeln
  • viele gute Fleischalternativprodukte sind im Handel erhältlich, aber auch leicht selbst aus Gemüse, Kartoffeln, Couscous, Tofu und vielen weiteren Zutaten herzustellen

Ein wichtiger Schritt besteht darin, dass Sie die traditionellen Rezepte variieren und neue Gerichte erfinden beziehungsweise ausprobieren, eventuell mit neuen Zutaten, neuen Kochtechniken oder neuen Kombinationen. Die vegetarische Küche bietet eine große Vielfalt an Rezepten und Variationen für beispielsweise Terrinen, Gemüsekuchen, Krapfen und Tempuras, gefülltes Gemüse, gefüllte Röllchen, Teig-Taschen, gefüllte Pfannkuchen, Gemüseragouts, Wokgerichte, Pürees, Gratins, Pasta … Wenn man Fleisch und Fisch nicht länger als Hauptbestandteile einer Mahlzeit betrachtet, eröffnen sich unbegrenzte Möglichkeiten!

Anstelle von... - alle Produktalternativen auf einem Blick

Hier eine praktische Tabelle, die Ihnen zeigt, wie Sie tierische Produkte ersetzen können. Die Produkte können Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden kaufen sowie bei zahlreichen Versandanbieter im Internet bestellen.

AusgangsproduktAlternativeBemerkung
Butterpflanzliche Margarine oder Ölmanche Margarinen enthalten Milcherzeugnisse oder Fischöl
EierLeinsamen, Ersatzpulver, Sojamehl, Bananen, Apfelmus, Stärkemehl, …für Vollkorngebäck empfehlen sich Leinsamen (1 bis 2,5 Esslöffel gemahlener Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser ersetzen ein Ei), bei leichterem Gebäck ist Ersatzpulver geeignet
FischVeggie-Fischstäbbchen, Veggie-Tuna, Veggie-Fischfilets, …für einen maritimen Geschmack kann auf Meeresalgen zurückgegriffen werden
Fleisch in EintopfgerichtenTofustreifen, TVP (texturiertes Soja), Seitan, …Seitan und TVP eignen sich hervorragend in Gulasch, Tofu am besten gut gewürzt und mariniert verwenden
FleischbällchenFalafel, frittierte Tofu- und Sojabällchen, …Falafel können auch sehr einfach selbst zubereitet werden
GelatineAgar-Agarein starkes und geschmacksneutrales Bindemittel
HackfleischTofu, Seitan, TVP (texturiertes Soja), …TVP in Hackfleischgröße ist preislich unschlagbar
HonigAhornsirup, Karamellsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Reissirup, Weizensirup, …vor allem Agavendicksaft ähnelt sehr stark dem Geschmack von Honig
JoghurtSojajoghurt, …in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich
Käse, HartkäseSojakäse, …Käse zu ersetzen ist schwieriger, einige Käsevarianten können sogar schmelzen
StreichkäseSojastreichkäse, …zarter Streichkäse wird von diversen Herstellern in vielen Varianten angeboten
MilchSojamilch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch, …für herzhafte Gerichte können ungesüßte Varianten verwendet werden
SahneSojasahne, Hafersahne, Kokossahne, Reissahne, …diese Produkte sind leichter verdaulich als Kuchmilchsahne und cholesterinfrei, diese Sahnevarianten können im Kaffee leicht ausflocken (lässt sich verhindern durch schnelles rühren und kurzes aufwärmen)
SchlagsahneSojaschlagsahne, Reisschlagsahne, …sowohl in Sprühdosen als auch in Tetra-Pak-Verpackungen erhältlich
SchnitzelGemüseschnitzel, Sellerieschnitzel, Kohlrabischnitzel, pflanzliche Convenienceschnitzel, …zum Panieren eignen sich Alternativen wie Ei-Ersatzpulver
SteakTVP (texturiertes Soja), Seitan, pflanzliche Convenienceprodukte, …besonders TVP ist deutlich günstiger als Fleisch
WurstSojawurst, Seitanwurst, Tofuwürstchen, …in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich

Fleischalternativen

Als „Fleischalternativen“ werden Lebensmittel bezeichnet, die in der Küche anstelle von Fleischprodukten benutzt werden können. Fleischalternativen ähneln dem Fleisch in Geschmack, Textur und Form und sind heute schon so hochwertig, dass der Laie keinen Unterschied schmeckt, wenn Sie das Gericht gut zubereiten. Zwar schätzt nicht jeder Vegetarier Alternativprodukte, doch wenn – wie es meist der Fall ist – die Entscheidung zur fleischlosen Ernährung rein aus ethisch-moralischen Gründen getroffen wurde, so werden Fleischalternativen großen Anklang finden.

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt (ähnlich der Herstellung von Käse). In vielen Gebieten Ostasiens essen nicht nur Vegetarier, sondern die breite Gesellschaft traditionell Tofu. Er hat einen sanften, recht neutralen Geschmack und kann deshalb sehr vielfältig mit Gewürzen, Gemüse oder Soßen abgeschmeckt oder frittiert werden. Ebenso bietet es sich an, ihn zu räuchern oder zu marinieren – er ist eine sehr flexible Zutat. Sie können Tofu warm oder kalt essen und in Soßen, Brotaufstrichen oder sogar Nachspeisen verarbeiten. Hierfür wird oft der mildere „Seidentofu“ eingesetzt. Im Laden finden Sie Tofu in seiner Naturform (weißer Block), als Streifen, geräuchert, gehackt oder als Bestandteil vielfältiger vegetarischer Produkte, wie Burgern und Würsten vor. Tofu eignet sich auch hervorragend für vegane Gerichte.

Seitan wird aus dem in Weizen enthaltenen Gluten (Klebereiweiß) hergestellt und entspricht auch den Anforderungen einer veganen Ernährung. Er hat eine fleischähnliche Struktur und lässt sich wunderbar braten und grillen sowie für Aufschnitte und Wurstwaren einsetzen. Auch eine eigene Herstellung ist möglich, was jedoch recht aufwendig ist und Erfahrung voraussetzt. Ausgesprochen interessant sind Mix-Produkte aus Seitan und texturiertem Soja.

TVP (texturiertes vegetabiles Protein) ist Soja, das durch einen Verarbeitungsprozess eine fleischähnliche Faserstruktur bekommt: Es ist in verschiedenen Größen (Granulat für Hackfleisch, Schnetzel für Geschnetzeltes, Würfel für Gulasch, Medaillons oder Steaks für Schnitzel) erhältlich. Um TVP in unterschiedlichen Gerichten zu verarbeiten, wird es zuerst in einem Sud aufgekocht. Der Vorteil des texturierten Sojas liegt darin, dass es aufgrund seiner trockenen Form sehr lange aufbewahrt werden kann und so leicht als Vorrat verfügbar ist. Es eignet sich auch für vegane Gerichte.

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen. Es zeichnet sich durch einen intensiveren Eigengeschmack als Tofu aus. Mit einer guten Marinade oder abgestimmten Gewürzmischung können Sie damit sehr leckere Mahlzeiten zubereiten. Tempeh lässt sich ebenso braten, frittieren, in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegane Gerichte verwenden. Erhältlich ist es in unterschiedlichen Formen, unter anderem auch geräuchert.

Getreide und Pseudogetreide

Statt Kartoffeln, Nudeln oder Reis können Sie auch eine der unten stehenden Getreidesorten für Ihre Küche ausprobieren, etwa als Beilage oder Bestandteil eines Eintopfes.

Amarant gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist, obwohl er in der Küche häufig so verwendet wird, keine Getreideart. Erstmals kultiviert wurde Amarant schon vor circa 9.000 Jahren in seiner Heimat Zentral- und Südamerika, wo die im Anbau anspruchslose Pflanze eines der Grundnahrungsmittel für Inkas, Maya und Azteken war.

Nach einem Anbauverbot im 16. Jahrhundert geriet das „Korn der Inkas“ für einige Jahrhunderte in Vergessenheit. Heute werden zehn Arten mit etwa 900 bis 1000 Sorten wieder wirtschaftlich genutzt. Seine zunehmende Beliebtheit verdankt Amarant dem hohen Nährstoffgehalt: 16 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm enthalten die kleinen Körner – doppelt so viel wie die gleiche Menge Hafer, das eiweißreichste einheimische Getreide. Somit ist Amarant ein guter Proteinlieferant für die vollwertige, pflanzenbetonte Küche. Zudem ist Amarant auch reich an Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium und Zink, schon 150 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Eisen und Magnesium und enthalten mehr Calcium als die gleiche Menge Kuhmilch. Auf Grund seines Nährstoffreichtums wird Amarant eine stärkende Wirkung auf Nerven und Gedächtnis zugeschrieben.

Amarant ist vielfältig einsetzbar und schmeckt in Suppen, Gemüsepfannen und Aufläufen. Hierzulande ebenfalls beliebt ist gepuffter Amarant, der für Bratlinge, Desserts oder Müslimischungen verwendet werden kann.

Auch wenn der Name es vermuten lässt – Buchweizen ist mit Weizen nicht verwandt, sondern gehört zur Familie der Knöterichgewächse. Wie Amarant und Quinoa gehört er zu den Pseudogetreiden und ist reich an Eiweiß und Mineralien sowie B-Vitaminen. Ursprünglich kommt die Pflanze aus dem Eurasischen Raum und wird in China bereits seit 4600 Jahren kultiviert.

Buchweizen wird eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben – er soll bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen, den Blutdruck senken und die Leber schützen. In der Küche ist er vielfältig einsetzbar und schmeckt als Zutat in Bratlingen, in Suppen oder als Beilage zu Gemüse. In der russischen Küche wird Buchweizen auch zu Brei verarbeitet – das Pendant zum englischen Porridge – im nordamerikanischen Raum beliebt sind Buchweizenpfannkuchen mit Ahornsirup.

Bulgur ist ein Weizenprodukt und stammt ursprünglich aus dem arabischen Raum. Hergestellt wird Bulgur aus Hartweizengries, der zunächst gedämpft, dann getrocknet und anschließend in unterschiedliche Feinheitsgrade zermahlen wird. Da bei der Herstellung das ganze Korn verwendet wird, bleiben alle Nährstoffe des Weizenkorns erhalten. Bulgur ist somit sehr nährstoffreich und enthält verschiedene B-Vitamine, Vitamin E und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Calcium. Auf Grund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen ist Bulgur ein gesunder Sattmacher.

In der nordafrikanischen und mittel-östlichen Küche ist Bulgur eine Grundzutat für Gerichte wie Pilaws und Salate wie Taboulé und wird ähnlich wie Reis als Sättigungsbeilage verwendet. Da Bulgur bereits vorgegart ist, lässt er sich schnell und unkompliziert zubereiten – die Körner müssen lediglich 20 Minuten in heißem Wasser quellen.

Couscous wird genauso wie die italienische Pasta und der fernöstliche Bulgur aus Weizen gefertigt, kann aber auch aus Hirse oder Gerste hergestellt werden. Bei der Herstellung wird das Getreide zuerst geschrotet, dann gequollen, danach zu kleinen Kügelchen geformt und anschließend getrocknet. Er wird vor allem im afrikanischen Raum und in vielen Mittelmeerländern gegessen.

Couscous ist fettarm und nährstoffreich, da bei der Herstellung alle wichtigen Nährstoffe des Getreides erhalten bleiben. Dadurch ist er sehr gut geeignet für eine gesundheitsorientierte und figurbewusste Küche.  Das Aussehen und die Anwendungsmöglichkeiten von Couscous sind vergleichbar mit Reis und Hirse. Mehrere Sorten mit unterschiedlichen Garzeiten sind erhältlich, unter anderem Vollkorncouscous. Damit er weich und körnig bleibt, sollte Couscous am besten gedämpft werden. Im Handel erhältlich ist auch Instant-Couscous, der bereits vorgegart ist und lediglich wenige Minuten in heißem Wasser quellen muss.

Hirse ist das mineralstoffreichste und älteste Getreide – in China wird sie seit circa 4000 Jahren landwirtschaftlich genutzt, bekannt ist die Pflanze mindestens doppelt so lange. Das Wort Hirse ist aus dem Indogermanischen abgeleitet und bedeutet so viel wie Sättigung, Nahrung oder Nahrhaftigkeit – was die Vorteile des Getreides bestens zusammenfasst, schließlich enthält Hirse viel Eiweiß, Eisen, Kalium, Silizium, Phosphor und Magnesium. Bereits 50 Gramm Hirse pro Tag decken bspw. den Eisenbedarf eines Erwachsenen

Hirsekörner sind klein, rund und – je nach Sorte – weiß, grau, gelb oder rotbraun. Am häufigsten verbreitet ist die bereits geschälte Goldhirse. Hierzulande ist Hirse in Form von Getreidekörnern, Flocken und Mehl erhältlich.

In der Küche ist Hirse vielseitig einsetzbar, sie eine sättigende Beilage für Gemüsegerichte, kann aber auch in Suppen, Pudding oder Müsli verarbeitet werden. Zudem kann sie für die Herstellung glutenfreier Backwaren verwendet werden.

Inkareis, Andenhirse, Reisspinat oder Perureis – das sind nur einige der vielen Bezeichnungen für Quinoa, die bereits jede Menge über Herkunft und Verwendung der Pflanze verraten. Wie Amarant zählt sie auf Grund der getreideähnlichen Zusammensetzung zu den „Pseudogetreiden“. Biologisch gehört sie jedoch zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist näher mit Spinat und Rübe verwandt.

Im Gegensatz zu Getreidearten wie Weizen, Dinkel oder Roggen ist Quinoa glutenfrei und hat einen deutlich höheren Eiweißgehalt mit allen essentiellen Aminosäuren. Quinoa lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen: In den Herkunftsländern in Mittel- und Südamerika werden die Blätter der Pflanze ähnlich Spinat als Salat oder Gemüse zubereitet. Die hierzulande vorrangig verwendeten Körner sind eine gute Alternative zu Reis – zumal die Kochzeit nur etwa zehn bis fünfzehn Minuten beträgt.

Mit ihrem außergewöhnlich hohen Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitamingehalt sowie einem großen Anteil pflanzlicher Fette ist Quinoa nicht nur für Menschen, die unter Zöliakie leiden eine gute Getreidealternative, sondern ein vollwertiges Nahrungsmittel für eine pflanzenbetonte Küche. Übrigens: Quinoa ist auch eine häufig verwendete Zutat in Müslimischungen und eignet sich sogar für die Herstellung von glutenfreiem Bier. 

Teff ist eine Gattung der Hirse und wird auf Grund seiner Größe Zwerghirse genannt – die winzigen Samenkörner haben einen Durchmesser von weniger als 1 mm. Seinen Ursprung hat Teff in Äthiopien und im nordöstlichen Afrika. Vor allem in Äthiopien ist Teff bis heute die wichtigste Nahrungspflanze, da sie noch anspruchsloser als Mais und Hirse ist und auch auf sehr trockenen Böden wächst. Die Körner dienen als Viehfutter, werden zu Brot oder Brei verarbeitet und sogar zum Bierbrauen verwendet.

Wie auch Hirse ist Teff glutenfrei und enthält viele Nährstoffe und Mineralien wie Calcium, Magnesium Kalium und Eisen. Teffmehl lässt sich gut für glutenfreie Backwaren und Süßspeisen einsetzen und kann auch zu Nudeln verarbeitet werden.

Probieren Sie auch einmal Gerichte mit Gerste, Hafer, Kamut, Mais, Perlgraupen, Roggen oder Dinkel!

Gemüse

Viele Gemüsearten sind Ihnen natürlich bekannt und brauchen keine weiteren Erläuterungen, weil sie zur täglichen Küche gehören. Das unten stehende Gemüse ist den meisten Köchen jedoch weniger geläufig – obwohl es ohne Zweifel mehr Aufmerksamkeit verdient …

Hierbei handelt es sich um eine relativ unbekannte Gemüseart, die wie Kartoffeln zubereitet wird, sich aber durch einen ganz eigenen Geschmack auszeichnet. Gewöhnlich wird Topinambur 15 bis 20 Minuten in der Schale gekocht und als Gemüse aufgetischt. Doch die Knolle tritt als echtes Multitalent in Erscheinung: Neben Chips und anderen Knabbereien können daraus auch alkoholische Getränke hergestellt werden. Darüber hinaus sind die sogenannten Erdbirnen leicht verdaulich und bieten eine Menge nahrhafter Bestandteile wie Kalzium, Silicium und Eisen. Außerdem enthalten die Knollen sehr wenig Glukose (Zucker), wodurch Topinambur auch für Diabetiker geeignet ist.

Pak-Choi oder Paksoi ist eine knusprige, leichte Kohlart, die mit Chinakohl verwandt ist. Die Pflanze hat dicke, breite, weiße Blattstiele und große, grüne Blätter. Sie kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden, wobei sich kurze Kochzeiten empfehlen. Pak-Choi hat ein herrliches Aroma, dessen kulinarisches Potenzial unbedingt ausgeschöpft werden sollte!

Pastinaken sind der Vorgänger unserer Wintermöhre und entsprechend nur saisonal, meist zwischen September und Januar, erhältlich. Die lange, weiße Wurzel mit leicht süßem Geschmack wird am besten mit einem Kartoffelschäler geschält und kann sowohl roh als auch gekocht verwendet werden. Schon mit ein bisschen Öl oder Margarine angedünstet entsteht daraus eine schmackhafte Mahlzeit. Es empfiehlt sich, Pastinaken kühl aufzubewahren und vor Austrocknen zu schützen.

Portulak wird als grünes Blattgemüse am besten frisch genossen; roh oder kurz gekocht zergeht er auf der Zunge. Eine der bekanntesten Zubereitungsformen dieser Gemüseart stellt die Portulak-Mayonnaise dar, die perfekt zu gegrilltem Gemüse wie Paprika, Aubergine oder Fenchel passt. Vor allem zwischen Mai und September finden Sie Portulak im Handel.

Süßkartoffeln sehen zwar wie eine orangefarbige oder weiße Kartoffel aus, gehören aber nicht zur selben Familie. Mit den vielen verschiedenen Batatensorten hat sie ihre längliche, an einer Seite spitz zulaufende Form und ihren mild-süßer Geschmack gemeinsam. In Amerika gilt die Süßkartoffel bereits als beliebte Zutat für Kuchen, in Indonesien wird sie gewürfelt mit Zucker und Kokosmilch gekocht. Ebenso lassen sich Bataten auch frittieren, braten oder in Salzwasser kochen, ähnlich der Zubereitung der gewöhnlichen Kartoffeln

Bereichern Sie Ihre Kochkunst doch auch mal mit Auberginen, Okras, Kürbissen, Stielmus, Rucola oder Fenchel!

Hülsenfrüchte

Als hervorragender Eiweißlieferant bilden Hülsenfrüchte einen festen Bestandteil der vegetarischen Küche und können auch als Hauptkomponente eines Gerichtes dienen. Nachstehend möchten wir Ihnen einige interessante Sorten vorstellen.

Bohnen sind wahre Multitalente in der Küche: Tausende verschiedener Gattungen und Arten lassen Spielraum für schier unendliche Zubereitungsmöglichkeiten und steigern ganz nebenbei den Nähr- und Genusswert Ihrer Gerichte. Bohnen gehören nicht nur zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium und Phosphor. Sie sind in getrockneter Form, oder schon vorgekocht in der Dose oder im Glas erhältlich.

Ackerbohnen: Ackerbohnen – auch Dicke Bohnen oder Saubohnen genannt – werden bereits seit dem 3. Jahrtausend vor Christus im Mittelmeerraum gegessen. Auch in Mitteleuropa gehörten sie auf Grund des hohen Gehalts an Proteinen und Kohlenhydraten lange Zeit zu den Grundnahrungsmitteln. Weil die Ackerbohne im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten auch auf salzigem Boden gedeiht, war sie insbesondere in Küstenregionen beliebt. Heute wird sie häufig als Viehfutter eingesetzt, gewinnt jedoch auch in der Küche wieder an Beliebtheit, denn sie ist protein- und ballaststoffreich und enthält Kalium, Calcium und Magnesium. Grund genug, Dicke Bohnen regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Lecker schmecken sie nicht nur in klassischen Gerichten wie Eintopf oder Kartoffelsuppe, sondern auch mediterran – als Teil einer Antipasti-Platte, zu Risotto oder Nudeln.

Grüne Bohnen: Der Begriff „Grüne Bohnen“ fasst eine Reihe von Bohnenarten mit länglichen, grünen Hülsen zusammen, dazu gehören Arten niedrig wachsender Buschbohnen und kletternder Stangenbohnen. Im Gegensatz zu Bohnensorten wie Ackerbohnen, Kidneybohnen oder weißen Bohnen können Grüne Bohnen komplett, das heißt mit Hülse, verzehrt werden. Allerdings sollten sie vor dem Verzehr mindestens 15 Minuten gekocht werden, da der im rohen Zustand enthaltene Eiweißstoff Phasin zu Magen- und Darmbeschwerden führen kann. Gekocht sind grüne Bohnen sehr gesund, sie enthalten viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium. Tipp für die Zubereitung: Etwas Natron oder Backpulver im Kochwasser sorgt dafür, dass die Bohnen ihre leuchtend grüne Farbe behalten.

Kidneybohnen: Ihren Namen verdanken die rötlich-violetten Bohnen ihrer Form, die der einer Niere ähnelt – im Englischen „kidney“. Ursprünglich stammen Kidneybohnen aus Peru und werden heute hauptsächlich in Afrika und Amerika angebaut. Wir kennen die roten Bohnen vor allem in Chilis. Doch die mehlig süßlichen Bohnen können noch viel mehr:  Sie schmecken gut in Salaten, Suppen oder verarbeitet zu Burgern und Bratlingen. Kidneybohnen sind fettarm und enthalten viel Stärke und Proteine, zudem Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen.

Mungobohnen: Auf den ersten Blick erinnern die grünen Samen der Mungobohne an Erbsen – sie können klein und rund, aber auch länglich oder fast quadratisch aussehen. Ihren Ursprung hat die Mungobohne in Indien, wegen ihrem hohen Protein- und Mineralstoffgehalt ist sie heute im gesamten asiatischen Raum ein beliebtes Nahrungsmittel. Bei uns kennt man Mungobohnen häufig in der gekeimten Form: Mungobohnensprossen verfeinern Salate, Aufläufe und Wok-Gerichte. Mit ihrem nussig-mildem Geschmack sind Mungobohnen aber auch eine leckere Ergänzung in Pfannengerichten oder als Beilagen.

Riesenbohnen: Die Riesenbohne, auch bekannt als Limabohne oder Jackbohne, trägt ihren Namen nicht umsonst: ihre Hülsen sind etwa 20 cm lang, die weißen, ovalen Samen haben eine Größe von 1 bis 3 cm. Ursprünglich stammt die Riesenbohne vermutlich aus Peru, heute wird sie auch in Afrika, Indien und Südfrankreich angebaut. Auf Grund ihrer Größe sind die Bohnen aufwendig in der Zubereitung, sie sollten mindestens zehn Stunden einweichen und müssen dann noch etwa zwei Stunden kochen. Doch der Aufwand lohnt: Riesenbohnen schmecken nicht nur lecker in Suppen, Currys und als Beilage, sondern sind auch sehr gesund. Auf Grund ihres hohen Anteils an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien sollen sie positiv auf Herz und Kreislauf wirken.

Schwarze Bohnen: An kleine Steinchen erinnern die glänzenden Kerne der Schwarzen Bohne. Wie auch die Kidneybohne gehört sie zu den Klassikern in der mittelamerikanischen Küche und wird dort zu Bohnenmus oder in Eintöpfen verarbeitet. Schwarze Bohnen kochen mehlig, behalten aber ihre Form, weswegen sie nicht nur in Suppen oder Bratlingen schmecken, sondern auch Salaten eine würzige Note verleihen.

Kichererbsen sind gelbe, runde Hülsenfrüchte mit einem nussigen Geschmack, außerdem reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Auch sie sind in getrockneter oder vorgekochter Form erhältlich, im Glas oder in der Dose. Neben ihrer Verwendung in Salaten, Wok-Gerichten, Aufläufen, Eintöpfen usw. bilden sie die Grundzutat in zunehmend verbreiteten vegetarischen Gerichten wie Falafel und Hummus.

Falafel ist ein beliebter vegetarischer Imbiss aus dem Mittleren Osten. Es wird unter anderem aus gekochten und pürierten Kichererbsen, Koriander und Knoblauch zubereitet. Zu Bällchen gerollt oder in Scheiben geschnitten werden sie in Öl frittiert und bereichern Fladenbrot, vegetarische Burger oder Salate. In manchen Supermärkten und Bioläden erhalten Sie bereits fertige Falafel, die Sie nur noch frittieren oder braten müssen.

Hummus ist eine sämige Zubereitung aus Kichererbsen und ein herrlicher Dip oder auch als köstlicher Brotaufstrich einsetzbar. Diese nahrhafte Paste können Sie einfach selbst zubereiten, indem Sie gekochte Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eventuell Kümmel im Mixer pürieren. Gleichermaßen bietet der Handel auch bereits fertigen Hummus an.

Leicht verdaulich, fettarm, proteinreich – die Linse ist eines der gesündesten Lebensmittel. Im Schnitt enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen circa 25 Gramm Eiweiß, 7,5 Gramm Eisen, 129 Milligramm Magnesium sowie jede Menge Calcium und B-Vitamine.  Nicht umsonst sind Linsen seit Jahrtausenden weltweit ein Grundnahrungsmittel und bis heute ein fester Bestandteil der indischen, türkischen und marokkanischen Küche. Linsen sind in verschiedenen Formen und Farben erhältlich und lassen sich auf vielfältige Art in Suppen, Eintöpfen, Soßen oder Brotaufstrichen verwenden.

Tellerlinsen: Die grünen oder braunen Tellerlinsen gibt es entweder als Trockenprodukt oder bereits vorgekocht in Konserven. Tellerlinsen haben einen großen Durchmesser und sind in der Regel ungeschält, daher behalten sie auch nach längerem Kochen noch Form und Biss. Auf Grund ihrer Kocheigenschaften sind sie häufiger Bestandteil von Eintöpfen. Ihre unterschiedlichen Farbvarianten weisen nicht auf unterschiedliche Sorten hin, sondern entstehen lagerungsbedingt. Je nach Dauer der Lagerung sind Linsen gelb, grün oder braun; beim Kochen werden sie nochmals dunkler.

Gelbe und rote Linsen: Gelbe und rote Linsen sind kleiner als die hierzulande verbreiteten Tellerlinsen. Ihre leuchtende Farbe erhalten sie, weil sie geschält werden – dadurch kommt der gelbe beziehungsweise orangefarbene Kern zum Vorschein. Da sie bereits geschält sind, haben diese Linsen eine geringere Kochzeit und zerfallen bei längerem Kochen zu einem cremigen Brei. In der indischen Küche sind sie die Basis für die breiartigen Dal-Gerichte.  Auch für würzige Suppen und leckere Aufstriche sind gelbe und rote Linsen gut geeignet.

Puy- und Belugalinsen: Die grünlich-braunen Puy-Linsen und die schwarzen Belugalinsen gehören zu den kleinsten Linsenarten und werden auch in der Sterneküche häufig verwendet. Puy-Linsen bleiben auch nach dem Kochen bissfest und haben einen besonders intensiven, nussigen Geschmack. Auch ohne vorheriges Einweichen lassen sie sich in 20 bis 25 Minuten garen. Angebaut werden die Linsen hauptsächlich in der Region Puy de Dôme in der Auvergne – daher auch ihr Name – aber auch in Italien und den USA. Puy-Linsen schmecken besonders gut in Salaten und werden in der gehobenen Küche häufig als Beilage eingesetzt. Auch Belugalinsen behalten nach dem Kochen eine bissfeste Konsistenz. Auf Grund ihrer schwarzen Farbe und ihrer glänzenden Oberfläche werden sie auch Kaviarlinsen genannt. Belugalinsen werden hauptsächlich in Nordamerika angebaut und sind erst seit etwa zehn Jahren bei uns bekannt. Auf Grund ihres feinen Aromas und ihrer Konsistenz eignen sie sich ebenso wie Puy-Linsen ideal für Beilagen und Salate.

Die Sojabohne ist eine der Basiszutaten der vegetarischen Küche. Sie enthält alle essenziellen Aminosäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Gelbe oder weiße Sojabohnen werden zur Herstellung von Sojadrink, Tofu, Tempeh, Miso, Sojasoße, Sojaeis, Sojapudding, Sojaschlagsahne und sogar Sojababynahrung verwendet.

Nüsse, Kerne und Samen

Nüsse, Kerne und Samen können als leckere und nahrhafte Zusätze für Gerichte dienen. Und nicht nur das: Sie können damit beispielsweise Terrinen (z. B. eine Cashew-Terrine) oder Bällchen (aus Sonnenblumenkernen, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kürbiskernen, …) zubereiten. Sie enthalten viel Eiweiß und tragen zum geschmacklichen Genuss und zur Sättigung Ihrer Gäste bei. Ebenso lassen sich daraus auch Soßen, Cremes und Nachspeisen zaubern. Neben den bekannteren Vertretern wie Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse möchten wir Ihnen auch folgende Arten ans Herz legen.

Cashewnüsse kennzeichnet eine charakteristische Halbmondform und ein süßlich-zarter, etwas öliger Geschmack. Meist aus Indien, Mosambik, Tansania und Brasilien stammend sind sie unter anderem mit Mangos und Pistazien verwandt. Als lobenswerter Lieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe bieten sie sich, dank einer relativ weichen Textur, als Komponente für unterschiedlichste Gerichte an.

Gemahlene Haselnüsse geben Gebäck und Getreidegerichten eine lockere Struktur und werden deshalb manchmal als Ei-Ersatz eingesetzt. Geröstete Haselnüsse wiederum bestechen durch einen sehr intensiven Geschmack. Wer einmal einen Bioladen besucht hat, der weiß um die Beliebtheit von Haselnüssen: Sie werden unter anderem zu Haselnussriegeln, -cremes und -waffeln verarbeitet. Außerdem sind sie in einer ganzen Reihe von vegetarischen Gerichten zu finden. Es gibt auch Haselnussöl, das Salaten, Rohkost und Gebäck ein feines Nuss-Aroma verleiht.

Die geriebene Kokosnuss ist eine exotisch-bezaubernde Zutat für allerlei Gerichte. Sie ist entweder frisch oder tiefgekühlt, als bloßes Fruchtfleisch, Kokosmilch oder -wasser, Kokosöl oder in Raspelform erhältlich und vielseitig verwendbar.

Pekannüsse kommen aus Amerika und haben sich vor allem in der Pekannusstorte einen glänzenden Ruf erworben. Zwar ähneln sie in ihrer Form den Walnüssen, sind aber länger und süßlicher im Geschmack. In Gebäck oder Salaten sorgen sie für das gewisse Etwas und punkten ebenso mit wertvollen Inhaltsstoffen. In ihrer Schale lassen sich Pekannüsse etwa sechs Monate an einem trockenen, kühlen Ort aufbewahren. Geschälte Nüsse sind (im Kühlschrank) höchstens neun Monate haltbar.

Die Samen der Mohnpflanze – sehr klein und von einer schwarz-blauen Farbe – sind durch ihre vielfältige Verwendung in Gebäck bekannt. Aus ihnen lässt sich auch Öl herstellen, doch bilden sie ebenso eine raffinierte Zutat für und auf Teigwaren aller Art sowie für Soßen, Dressings und Salate.

Sesam stammt aus den Hülsen eines tropischen Krautes und kann weiß, gelb, rot, braun oder schwarz sein. Neben Kalzium enthält er viele andere Mineralstoffe, Eiweiße und Fettsäuren. Er wird häufig geröstet und ist besonders schmackhaft, wenn man ihn über rohes oder gedämpftes Gemüse streut oder auch in Brot und Brötchen verarbeitet. Tahin ist eine Paste aus Sesamkörnern, die man in Soßen oder als Brotaufstrich essen kann. Sesamöl wiederum besticht durch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte daher nicht stark erhitzt werden.

Kürbiskerne sind die essbaren Samen des Kürbisses und werden oft in getrockneter Form verkauft. Ihr feiner Geschmack entfaltet sich besonders gut durch Röstung. Reisgerichte und Salate können Sie
zum Beispiel durch gesalzene Kürbiskerne bereichern, um so nicht nur den kulinarischen Genuss, sondern auch einen besseren Nährwert zu erreichen.

Pflanzliche Geschmacksträger

Beschränken Sie sich beim Würzen und Abschmecken nicht nur auf Salz und Pfeffer, sondern erweitern Sie Ihr Sortiment um andere vegetarische Geschmacksträger. Sofern richtig aufbewahrt, halten sich diese Produkte sehr lange und geben Ihren Gerichten eine ganz besondere Note. Die unten aufgelisteten Würzmittel verleihen Marinaden, Vinaigretten und Soßen ein charakteristisches Aroma. Achten Sie aber immer darauf, dass diese Zutaten nicht zu sehr dominieren, sondern eine unterstreichende Note behalten.

Sie können vegetarische Bouillons fertig kaufen oder selbst zubereiten und leicht anstelle von Bouillons auf tierischer Basis verwenden.

Wenn Sie Butter oder tierische Margarine durch Pflanzenöl oder rein pflanzliche Margarine ersetzen, machen Sie Ihre Gerichte damit nicht nur gesünder, sondern auch leichter. Außerdem eignen sich diese Zutaten perfekt für rein pflanzliche Mahlzeiten. Neben den üblichen Ölen – wie Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Rapsöl – können Sie auch Kokosfett, Traubenkern-, Sesam-, Nuss- oder Arganöl verwenden.

Hier gibt es ebenfalls neben den üblichen Essigsorten (Balsamico-, Weiß- und Rotweinessig) exotischere Varianten wie Xérès-, Apfel- und Reisessig. Verwenden Sie auch einmal Mirin (im Bioladen erhältlich), einen süßen japanischen Reiswein mit einem sehr niedrigen Alkoholgehalt. Sie können ihn am Ende der Zubereitung hinzufügen und wie trockenen Sherry einsetzen.

Sojasoße entsteht bei der Gärung von Sojabohnen als eine dunkelbraune Flüssigkeit. Generell werden zwei Sorten unterschieden: Shoyu wird aus einer Mischung von Sojabohnen und Weizen hergestellt, Tamari hingegen nur aus Sojabohnen. Beide lassen sich wunderbar benutzen, um Speisen zu salzen und mit ihnen den natürlichen Geschmack der Zutaten zu verstärken. Shoyu hat wegen der Fermentation des Weizens eine feine Alkoholnote. Deshalb sollte diese Sojasoße nicht zu lange erwärmt und am besten am Ende der Zubereitung hinzugefügt werden. Tamari wird traditionell für Gerichte mit einer längeren Kochzeit, wie bei Suppen und Eintopfgerichte verwendet. Im Gegensatz zu der süßlichen Sojasoße Ketjap Manis enthalten Shoyu und Tamari keinen Zucker.

Miso ist eine dicke, salzige Masse und eine Grundzutat der japanischen Küche. Die Japaner beginnen ihren Tag mit einer stärkenden Tasse Misosuppe und benutzen Miso, um viele Speisen abzuschmecken (wie z. B. Suppen, Soßen, Dressings und Marinaden). Bei der Herstellung werden Sojabohnen und oftmals eine Getreidesorte (z. B. Reis) mit Salz und Hefekulturen vermischt und anschließend zur Reifung ein bis drei Jahre in Fässern aus Zedernholz gelagert. Indem unterschiedliche Zutaten und Reifezeiten kombiniert werden, entstehen verschiedene Miso-Arten, mit jeweils anderem Geschmack, anderer Textur, anderer Farbe und anderem Aroma.

Heutzutage können Sie viele Algenarten in frischer oder getrockneter Form kaufen. Sie sind nicht nur gesund, sondern geben Ihren Suppen und Bouillons, Soßen und Eintopfgerichten auch eine leckere, leicht salzige Note. Ebenso finden sie vielfältigen Einsatz bei der Zubereitung von Salaten, Pasten und Marinaden.

Genauso wie Essig können Zitrusfrüchte Aromen eines Gerichtes besser zur Geltung bringen. Außerdem fördern sie die Verdauung – besonders bei fettreichen Speisen. Für einen noch intensiveren Geschmack können Sie ein wenig geriebene Schale der Zitrusfrüchte hinzufügen. Dabei ist es ratsam immer unbehandelte, biologisch angebaute Früchte zu verwenden, da sonst nicht nur Schadstoffe in die Speise gelangen können, sondern eventuell auch ein bitterer Geschmack entsteht.

In der asiatischen Küche wird Ingwer oft mit Knoblauch oder Lauchzwiebeln kombiniert – ein sich herrlich ergänzendes Trio. Ingwer lässt sich ganz einfach in Öl einlegen und haltbar machen. Das so leicht aromatisierte Öl findet Verwendung beim Braten oder in Marinaden, Vinaigretten usw.

Neben dem allseits bekannten und beliebten Knoblauch dienen auch Bärlauch, Schnittlauch, Schalotten, Porree, Zwiebeln oder Lauchzwiebeln einer delikaten Verfeinerung. Diese Pflanzen zeichnen sich alle durch einen charakteristischen Eigengeschmack aus, der vor allem in seiner Schärfe variiert. Um zu verhindern, dass das Aroma zu intensiv wird, können Sie Knoblauch vor der Verwendung keimen lassen. In diesem Fall sollten Sie den grünen Strunk aus den Zehen vor der Verarbeitung entfernen.

Andere interessante aromatische Entdeckungen sind Zitronengras, Zitronenblatt oder Thai-Ingwer!